3 個 ChatGPT Prompt 讓你 1 分鐘清空壓力，把混亂行程變行動清單

為什麼你總是覺得「事情做不完」？

你有沒有過這種經驗？明明對著電腦坐了一整天，但回頭看，好像沒什麼實質進展，反而心裡越來越煩。這種感覺就像是你的大腦開了 50 個分頁，每個分頁都在播放不同的音樂，吵到你沒辦法專注在任何一件事上。

其實，大多數的壓力不是來自於「工作量太多」，而是來自於「混亂」。當你面對一堆雜事（像是：老闆要的報表、家裡漏水要請水電工、還沒回的 LINE 訊息、下個月的信用卡帳單）時，你的大腦會進入一種「過載」狀態，導致你雖然很焦慮，卻不知道該從哪裡開始。

這時候，你可以把 ChatGPT 當成你的「大腦外掛」或「數位助理」。它最厲害的地方不是寫文章，而是幫你把混亂的資訊重新分類。就像把一籃雜亂的衣服分出「要洗的」、「要燙的」和「要丟掉的」一樣，一旦分類完成，你的壓力會瞬間降低。

這裡分享三個我試過最實用的 Prompt（你可以把 Prompt 想像成「點餐指令」，你說得越精準，AI 出來的成品就越符合你的胃口）。

當你覺得壓力大到快崩潰，不知道該做什麼時，不要試圖在腦中排序，直接全部「倒」給 AI。

你可以這樣輸入：

「我現在對這些事情感到很壓力：[在這裡列出所有煩惱，不管是工作還是私事]。請幫我把這些事情分成三類：

今天就能採取行動的

之後再處理也來得及的

我應該停止擔心、直接放棄的 分類完後，請只給我接下來要做的 3 個具體步驟。」

為什麼這樣有效？ 這就像是在做「大腦除錯」。很多時候我們壓力大，是因為把「明天才要處理的事」跟「現在就要做的事」混在一起。AI 幫你把不需要擔心的事剔除後，你只需要專注在接下來的 3 個小步驟，就不會被巨大的壓力壓垮。

如果你面對的是一個巨大的專案（例如：要籌備公司年度會議，或是要準備學測），面對空白的 Word 檔會讓你很絕望。這時候你需要 AI 幫你把「混亂」轉化為「路徑」。

你可以這樣輸入：

「我現在需要處理 [描述你的混亂情況，例如：籌備一個 50 人的部門聚餐]，但我完全不知道從何開始。請幫我把這個目標拆解成一個可執行的行動計畫，並告訴我第一週、第二週分別該做什麼。」

你可以想成： 這就像是請一個經驗豐富的前輩幫你畫地圖。它不會只告訴你「目的地在哪」，而是告訴你「第一步先走 10 公尺，轉右，再走 5 公尺」。

很多人追求的效率是「把時間塞滿」，但這樣做很快就會 Burnout（倦怠）。真正的效率是「在對的時間做對的事」。

你可以這樣輸入：

「我想制定一個既能保持高效、又不會讓我感到壓力太大的工作計畫。我的目標是 [填入目標]，請幫我設計一個兼顧休息與產出的日程表，並加入具體的休息時間。」

重點在於： 讓 AI 幫你把「休息」也排進計畫裡。當你看到計畫表上有明確的「休息 15 分鐘」時，你休息時才不會有罪惡感，反而能讓大腦充電，跑得更遠。

如果你現在就想試試看，請跟著以下步驟操作：

打開 ChatGPT：不需要付費版，免費版就夠用了。
選擇一個場景：如果你現在心煩意亂 $ ightarrow$ 用指令 1；如果你面對大專案發呆 $ ightarrow$ 用指令 2；如果你想規劃下週行程 $ ightarrow$ 用指令 3。
直接複製並修改括號內容：把你的實際狀況填進去，按下 Enter。

小提醒： AI 給出的建議如果太籠統，你可以繼續對它說：「太抽象了，請給我更具體的步驟，像是在教一個小學生一樣清楚」。